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Regenerieren nach dem Sport / Bild: istock / jacoblund

Durch Regeneration im Herbst bessere Trainingserfolge erzielen

Artikel vom:

Die Natur macht es im Herbst mit fallenden Blättern vor: Nach Phasen der Anstrengung ist eine Phase des Lockerlassens notwendig, um danach wieder richtig durchzustarten. Genauso ist es im Jahreskreislauf von Hobbysportlern.

von Klaus Molidor

Unsere Zeit ist eng getaktet. Immer schneller dreht sich das Rad. Job, Familie, Sport wollen unter einen Hut gebracht werden. „Mehr Input ergibt mehr Output.“ Das stimmt aber nicht. Auf die Milchmädchenrechnung lassen sich Körper und Geist auf Dauer nicht ein. Also besser einmal lockerlassen, und das Teufelchen auf der Schulter ignorieren, auch wenn es noch so eindringlich flüstert: Beweg dich, sonst ist die Form futsch. „Viele wissen gar nicht, dass der Körper nicht im Training wächst, sondern in der Pause zwischen zwei Trainings. Oder sie ignorieren es“, sagt Sportwissenschaftler Philipp Holleis von der Alpentherme Gastein. Gerade darin liegt aber eine Schwierigkeit. Menschen, die immer mehr in immer kürzere Zeit packen und auch sportlich ehrgeizige Ziele verfolgen, können oft gar nicht mehr so einfach loslassen, sich zurücklehnen und genussvoll nichts tun.

Doch gerade jetzt, wenn die Wettkampfsaison zu Ende geht, könnt und sollt ihr das Rad einmal in den Keller stellen, den Neoprenanzug in den Schrank hängen und die Laufschuhe einmal stehen lassen. Denn, so wie der Körper in der Erholungspause zwischen zwei Trainingseinheiten stärker wird, so verhält es sich auch über die ganze Saison hinweg betrachtet: Eine längere Auszeit nach fleißigen Trainingsphasen gibt dem Körper die Chance, sich zu erholen und macht ihn aufnahmefähig für neue Reize.

Ein herbstlicher Kurzurlaub – zum Beispiel in einer Therme – ist daher keineswegs nur für Faulenzer und Couch Potatoes. Die Thermen sind für so eine herbstliche Auszeit sogar besonders gut geeignet. Denn erstens unterstützen das warme Wasser, die Sauna und Co. beim Regenerieren. Zweitens haben sich die Betreiber der Thermen vielfach auf Sportler als wichtige Klientel eingestellt. Mit ganzheitlichen Angeboten zur Regeneration, Verletzungsvorsorge und zum Formaufbau tragen sie den Bedürfnissen der sportlichen Klientel Rechnung.

Was bringt es wirklich und wie läuft es in der Praxis ab? Und was kostet es? Wir haben uns in der heimischen Thermenlandschaft umgeschaut und exemplarisch drei Angebote herausgesucht:

  • für Formaufbau und Training, 
  • fürs Auskurieren von Verletzungen oder Überbelastungen, 
  • und für die mentale Regeneration.

SEINEN KÖRPER KENNENLERNEN
Ein „Sportpaket“ bietet die Alpentherme Gastein im Salzburger Land an. Es beginnt mit der Feststellung des Ist-Zustandes, also einer Leistungsdiagnostik. Laktatmessung, Spiro-Ergometrie, Feststellen der Schwellenbereiche – all das gibt es um rund 120 Euro. Darauf folgt eine Befundbesprechung und eine Trainingsberatung, angepasst an die Ziele des Sportlers. „Bei vielen ambitionierten Hobbysportlern muss man auf die Bremse steigen“, sagt Sportwissenschafter Holleis. „Halbwissen und Übermotivation sind eine gefährliche Kombination.“ Heißt: Sie trainieren das ganze Jahr über, sechs Tage die Woche und wundern sich, dass nichts weitergeht. „Viele tun sich auch schwer, eingeschliffene Trainingsmuster zu durchbrechen und einfach einmal Ruhe zu geben.“ Wer sich auf die Ratschläge aber einlässt, hat oft ein Aha-Erlebnis. Man kennt seinen Trainingszustand nach der Leistungsdiagnostik genau, kann gezielter trainieren und weiß, wann man einmal eine längere, sinnvolle Pause einschiebt. Das hilft nicht nur der Langzeitmotivation, sondern auch der Leistungsfähigkeit auf die Sprünge.

VERLETZUNGEN AUSKURIEREN
Viele Eifrige sind zu Saisonende oft verletzt oder chronisch angeschlagen, oder schleppen muskuläre Dysbalancen mit sich herum. Hier sind Thermen ebenfalls der richtige Ansprechpartner. Das Thermenresort Warmbad-Villach zum Beispiel bietet spezielle Physiotherapien nach orthopädischen Grundlagen an; auch Lymphdrainagen, Heilmassagen und Manualtherapien sind im Angebot. Sportwissenschafter Johannes Penz bietet auch einen Medical Check an, bei dem geschaut wird, wo der Sportler Defizite hat und wie er sie am besten ausgleichen kann. „Früher haben wir das Test genannt. Aber das hat die Leute eher abgeschreckt. Nicht wenige haben dann auch ein, zwei Wochen vorher dafür zu trainieren begonnen“, erinnert sich Penz. „Dabei wollen wir ja den echten Status quo erheben.“ Der Check beginnt mit einer Bioimpedanzmessung, bei der Muskel- und Fettanteile gemessen werden. Es folgen Muskelfunktionstests, koordinative Überprüfungen und Laktatmessungen. 130 Euro kostet das komplette Paket, würde man die Tests einzeln machen, wäre fast das Doppelte fällig. „Damit wollen wir einen Anreiz für Sportler schaffen, sich gleich komplett checken zu lassen.“ Diese Rechnung geht auf: 90 Prozent der Sportler wählen gleich diese Variante. Vor allem Ausdauersportlern empfiehlt Penz nach den Testergebnissen dann oft zusätzliches Krafttraining. „Darauf legen viele zu wenig Wert. Dabei ist die Rumpfstabilität vor allem fürs Laufen sehr wichtig.“ Auch hier bedient er sich wieder eines sprachlichen Tricks und spricht von funktionellem Training. „Beim Wort ‚Kraft‘ denken Frauen oft an Bodybuilder und fühlen sich abgeschreckt.“ Auch Beinachsentraining oder Schwimmtraining bietet er im Fitness­center an.

FREI WERDEN IM KOPF
Der Körper ist also versorgt. Aber der Geist? Auch der braucht in stressigen Zeiten Erholung. „Wir tun uns in der heutigen Zeit aber schwer mit dem Loslassen“, sagt Rudi Weber, Leiter des neuen Vita Med Gesundheitszentrums in der Parktherme Bad Radkersburg. Menschen, die tagein, tagaus unter Strom stehen, holt er aber nicht mit ruhiger Musik und sanften Massagen wieder herunter. „Da springen sie sofort auf und rennen davon.“ Vielmehr funktioniert es über (leichte) Bewegung. „Herz-Kreislauf-Training machen wir sooft es geht im Freien. Das hat auch einen psychologischen Effekt. Danach Gymnastik und Faszientraining im warmen Wasser“, erklärt Weber. Der erste Schritt zur mentalen Regeneration ist getan – ganz wichtig: Spaß sollte immer dabei sein. Das vermitteln er und seine Therapeuten. Denn: „Nur, wenn du Freude an der Bewegung hast, wirst du langfristig dabei bleiben.“

SO WIRKT REGENERATION
Regenerieren bedeutet so viel wie erneuern, auffrischen, wiederherstellen. Jedes Training braucht eine adäquate Erholungsphase, in der sich der Körper wieder aufbaut und in Summe stärkt. Regeneration beginnt schon damit, nicht abrupt mit der Belastung aufzuhören, sondern locker in Bewegung zu bleiben, bis sich der Puls senkt. In der weiteren Regenerationszeit sollte man auf eine ausgewogene Ernährung achten: Gemüse, Hülsenfrüchte, Eiweiß und Vollkornprodukte zum Beispiel. Wichtig: ausreichend trinken, am besten stilles Mineralwasser oder warmen Tee. Dadurch werden Schlackstoffe in den Muskeln besser und schneller abtransportiert und die Erholung beschleunigt.

SO WIRKT THERMALWASSER
Thermalwasser ist Wasser, das tief in die Erdschichten gesickert ist und sich durch Mineral- und Gesteinsschichten mit Naturstoffen angereichert hat. Thermalbäder enthalten typischerweise ein Gemisch aus Brom, Jod, Kalzium, Kalium, Eisen, Magnesium, Natrium, Fluor und Schwefel – eine Mineralmixtur, die wie eine wohltuende Salbe wirkt. Sogar gereizte Gelenke erfahren im Thermalwasser Linderung. Die Wirkung der Wärme löst Muskelfasern aus ihrer Verkrampfung und macht das Gewebematerial locker und geschmeidig. Der hydrostatische Druck des Wassers wirkt wie eine Massage: das Bindegewebe wird sanft geknetet, die Durchblutung angeregt, Schlackstoffe lösen sich aus Muskelfasern.

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