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Die richtige Ernährung im Sommer: Kühler Kopf an heißen Tagen / Bild: iStock / criene

Die richtige Ernährung im Sommer: Kühler Kopf an heißen Tagen

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Schweinsbraten und üppige Cremeschnitten landen im Sommer nicht auf deinem Teller? Prima! Dann machst du in puncto Ernährung bereits einiges richtig! Aber du kannst noch viel mehr tun, um an heißen Tagen einen kühlen Kopf zu bewahren.


Um grundsätzlich zu verstehen, warum Hitze und Ernährung in einem unmittelbaren Kontext zueinander stehen, muss man folgendes wissen: Damit der menschliche Organismus problemlos funktioniert, ist er auf eine bestimmte „Betriebstemperatur“ angewiesen. Bei 37 Grad herrschen für ihn optimale Arbeitsbedingungen, also ist er auch bestrebt, diese Körperkerntemperatur aufrecht zu erhalten – immerwährend und unabhängig von den tatsächlichen Außenbedingungen. Für unseren Körper macht es da keinen Unterschied, ob du mit dem Rucksack durch die Wüste Gobi wanderst oder eine Expedition in die Antarktis unternimmst.

Klingt einfach, ist tatsächlich aber eine große Herausforderung – der akzeptable Temperatur-Spielraum ist nämlich sehr gering. Genau gesagt: Damit unser Organismus einwandfrei funktioniert, darf unsere Körpertemperatur gerade mal um ein läppisches Grad vom angestrebten Normalzustand abweichen – bei größeren Schwankungen kapituliert er sofort. Warum das so ist? Nun, ähnlich wie ein fehlerhaft programmierter Computer signalisiert unser Stoffwechsel bei Überhitzung „System-Error“! Im schlimmsten Fall beginnt das körpereigene Eiweiß zu gerinnen und die empfindliche Zellstruktur nimmt bereits Schaden.

DIE EIGENE KLIMAANLAGE
Glücklicherweise verfügt unser Körper über eine hauseigene Klimaanlage, die diesem Prozess entgegenwirkt. Dieser hochsensible „Temperatursensor“ nennt sich Hypothalamus. Du kannst ihn dir als den obersten Wärter in der Schaltzentrale des menschlichen Hormonsystems vorstellen. Er residiert quasi auf dem Chefsessel. Von dort aus überprüft er enthusiastisch die Temperatur im Blut. Übersteigt diese einen bestimmten Grenzwert, tritt ein cleverer Notfallplan in Kraft: Um die Wärmeabgabe über die Haut zu beschleunigen, dehnen sich die Blutgefäße aus – bildlich betrachtet entsteht auf diese Weise ein „innerer Ventilator“. Außderdem wird Schweiß produziert. Das ist mitunter unangenehm, jedoch lebenswichtig. Das Verdunsten des Schweißes garantiert nämlich eine zusätzliche wohltuende Kühlung.

Übrigens: Wusstest du, dass eine vermehrte Schweißproduktion kein Indiz für einen schlechten Trainingszustand ist? Richtig ist, dass sportlich aktive Menschen meist mehr und schneller schwitzen, um eben zu kühlen. Allerdings arbeiten die Schweißdrüsen bei erfolgter Trainingsadaption zunehmend „ökonomischer“ – das heißt, sie „verpuffen“ im Zuge der Schweißabsonderung weniger wertvolle Elektrolyte. Praktisch, zumal der Körper so hitzeresistenter ist und du leistungsfähiger bleibst.
  

Auch interessant – Sport im Sommer: 5 Trainingstipps bei großer Hitze

   
WÄRMEREGULATION BELASTET
Der Klima-Notfallplan unseres Körpers hat aber leider auch so seine Tücken, denn er reißt ihn aus seinem gewohnten Alltag heraus und bringt vor allem den Kreislauf aus der Fassung. Mit einem Wort: Diese zwangsläufige Wärmeregulation stellt eine Belastung für den Organismus dar – die wärmebedingte Erweiterung der Blutgefäße führt zum Blutdruckabfall, parallel dazu beschleunigt sich der Puls, wodurch das Herz-Kreislauf-System in doppelter Hinsicht strapaziert wird.

Und die Folgen bekommen gerade Sportler auf mehrfache Weise zu spüren – in Form von Müdigkeit, MotivationsmangelLeistungseinbußen, schweren Beine bis hin zum Kollaps. Besonders schwüles Wetter zieht den Körper ordentlich in Mitleidenschaft: Durch die hohe Luftfeuchtigkeit funktioniert die Temperaturregulation nicht mehr ordnungsgemäß – es droht ein Hitzestau. Was tun? Einen kühlen Platz aufsuchen, Füße hochlagern und den Körper mit ausreichend Flüssigkeit versorgen. Und: Essen – aber mit Maß und Ziel!

„Essen mit Maß und Ziel“ klingt nach einem vernünftigen Plan, impliziert aber naturgemäß einige Bedingungen, die speziell Liebhabern deftiger Hausmannskost nicht schmecken werden. Ein Freibrief für Schweinsbraten- und Schnitzel-Orgien ist darin nicht inkludiert – das würde dir in heißen Zeiten ziemlich rasch ein „steinartig im Liegestuhl“-sitzendes Dasein bescheren. Und das wollen Bewegungsmenschen ja tunlichst vermeiden. Ein hitzebeständiger Ernährungsplan schaut vielmehr so aus:

  • Meide üppige Portionen! Die pauschale Empfehlung, täglich fünf Mahlzeiten aufzunehmen, gilt inzwischen als überholt. Welcher Mahlzeitenrhythmus am besten für dich ist, hängt stark von deinen individuellen Vorlieben ab. In Sachen Gewicht spielt es keine Rolle, in welcher Frequenz du deine Speisen zu dir nimmst. Anders sieht es jedoch in puncto Verträglichkeit aus. Hier sind eher kleinere Portionen über den Tag verteilt anzuraten. Sie belasten die Verdauung weniger und entziehen dir keine Energie.
  • Verbanne Fette und schwer verdauliche Speisen vom Speiseplan! Vorweg ein interessantes Ergebnis aus einer Studie: Forscher der Universität Cambridge fanden heraus, dass fettreiche Ernährung das Energielevel von Ratten dramatisch dezimierte. Ehemals kluge, springlebendige Nager mutierten nach nur zehn Tagen fetter Kost zu dummen, antriebslosen Couchpotatoes. Ob die Erkenntnisse 1:1 auf den Menschen übertragbar sind, sei einmal dahingestellt. Fakt aber ist: Fett macht träge – speziell bei Hitze. Auf die Leberkäsesemmel im Freibad solltest du demnach besser verzichten.
  • Iss‘ nicht zu viel Eiweiß! Was, noch ein Verbot? Wie uncool! Die erfreuliche Nachricht: Proteinreiche Lebensmittel wie Fleisch, Geflügel und Käse brauchen nicht per se vom Speisezettel gestrichen zu werden. Sie bergen aber doch einen entscheidenden Nachteil: Bei der Verdauung von Eiweiß wird mehr Wärme freigesetzt als bei der Verdauung von Kohlenhydraten. Gib daher auch Beilagen wie Reis, Kartoffeln, Salat eine Chance – deine innere Klimaanlage wird es dir danken.
  • Achte auf die richtige Zubereitung! Für den Körper macht es einen Unterschied, ob dein Steak gedünstet oder gebraten auf dem Tisch landet. Grillen, braten und backen zählen zu den „wärmenden“ Zubereitungsarten. Weniger strapazierend für deine Temperatursensoren sind schonend gedünstete Gerichte und der Verzehr von rohen Speisen – allen voran Gemüse und Obst. Rohkost hat noch einen weiteren Vorteil: Die rasche Weiterverarbeitung unbehandelter Lebensmittel sichert dir eine optimale Nährstoffversorgung. Vorsicht ist hier nur bei Verdauungsproblemen geboten. 
  • Was darf stattdessen am Menüplan stehen? Ein guter Tipp: Orientiere dich an der Speisenvielfalt der mediterranen Küche. Ihr Reichtum an Obst, Gemüse, Fisch, Nudelgerichten und frischen Kräutern macht sie gut verträglich. Viele Speisen der Mittelmeerkost weisen zudem einen hohen Wassergehalt auf – und das ist wieder gut für deine Flüssigkeitsbilanz.


AUFS TRINKEN NICHT VERGESSEN!
„Flüssigkeitsbilanz“ ist auch gleich das richtige Stichwort. Denn auf diese gilt es im Sommer ganz besonders zu achten. Gut, die Information sollte dir als regelmäßiger SPORTaktiv-Leser nicht neu sein. Und dennoch sind Theorie und Praxis oft zwei paar Schuhe, zumal die Umsetzung der durchwegs bekannten Empfehlungen nicht immer leicht fällt. Wir sagen dir, worauf du tatsächlich achten solltest. Auch interessant: Die 5 hartnäckigsten Trinkmythen im Faktencheck

  • Wie viel darf’s sein? Nur zur Erinnerung: Bei normalen Bedingungen benötigt der Körper rund 2,5 Liter Flüssigkeit – darin sind Oxidationswasser und die Flüssigkeit aus fester Nahrung bereits inkludiert. Um den Wasserhaushalt in Balance zu halten, solltest du 1,5 Liter reine Flüssigkeit zu dir nehmen – an heißen Tagen und bei sportlicher Belastung kann dieser Bedarf rasch auf das Doppelte ansteigen.
  • Wasser mit Zusatz! Reines Wasser ist gut. Doch erst in Kombination mit wohl dosiertem Natrium wird es zum „Spitzen-Getränk“. Dieser Mineralstoff sorgt dafür, dass Wasser besser gebunden und so vom Körper leichter aufgenommen wird. Speziell Sportler die viel schwitzen, sollten also ihrem Getränk immer eine Prise Salz zufügen. Du kannst dich dabei an folgender Richtschnur orientieren: eine gehäufte Messerspitze Salz auf einen Liter verdünnten Fruchtsaft.
  • Vorsicht bei Koffein & Alkohol! Alkoholische Getränke haben zwei große Nachteile: Sie erweitern die Gefäße und sie wirken leicht entwässernd – doppelt negativ bei hohen Temperaturen. Koffein wiederum fördert die Thermogenese – sprich, es kurbelt die Wärmeproduktion an. Und wer will das schon an heißen Tagen ...
  • Warm oder kalt? Was ist besser? Kaltes muss im Organismus auf Körpertemperatur erwärmt werden, dein Körper ist also gefordert, Energie bereitzustellen – eine schweißtreibende Angelegenheit! So viel zur Hypothese. Andererseits weiß man, dass kalte Getränke definitiv einen gewissen Kühleffekt auf den Körper ausüben. Die Empfehlung, in Hitzeperioden ausschließlich lauwarme Getränke zu konsumieren, hinkt demnach ein wenig nach. Unser Tipp: Horche in deinen Körper hinein und temperiere dein Getränk so, wie es für dich am besten passt. 
  • Welche Durstlöscher? Gut geeignet sind Mineralwässer pur, ungezuckerte Früchte- oder Kräutertees und mit Mineral- oder Leitungswasser verdünnte Frucht- und Gemüsesäfte. Allerdings sollten gerade Sportler bei Mineralwasser einen Blick aufs Etikett werfen: Menschen mit Bluthochdruck sollten eine natriumarme Sorte wählen (Natriumgehalt <20 mg/l). Deine Kalziumzufuhr verbesserst du mit Wässern, die über 150 mg Kalzium/l liefern. Viele Mineralwässer sind auch gute Magnesiumspender (Magnesiumgehalt mind. 300 mg/l).
  • Und zuletzt noch ein cooler Tipp für heiße Tage: Sehr zu empfehlen sind für Sportler (verdünnte) Molkegetränke, denn sie ersetzen auf erfrischende Weise die beim Schwitzen verlorenen Elektrolyte.



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