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Die 6 Säulen deiner Fitness - Teil 3: Die Koordination / Bild: KK

Die 6 Säulen deiner Fitness - Teil 3: Die Koordination

Artikel vom:

Von „Verletzungsvorbeugung“ war vorher beim Thema Kraft schon die Rede. „Aber mindestens so effektiv vor Verletzungen, Abnützungen und Überlastungen im Sport schützt eine gute ausgebildete Koordinationsfähigkeit“, weiß mza-Leiter Dr. Martin Gruber. Das ist der wichtigste Grund, warum gute Kordinationsfähigkeiten nicht nur in technischen Sportarten gefragt sind, sondern in jedem Sport. Auch beim Erhalten der Mobilität und damit Lebensqualität bis ins hohe Alter (Stichwort: Sturzprophylaxe) haben koordinativ gut ausgebildete Menschen die viel besseren Karten in der Hand.


Zwei ebenso interessante wie gute Nachrichten dazu: Koordinationsfähigkeiten lassen sich wesentlich schneller aufbauen als Ausdauer und Kraft. Und: Sobald der Körper ein „Programm“ (also ein Bewegungsmuster) abgespeichert hat, bleiben zumindest die Grundlagen dafür ein Leben lang vorhanden.
Aber was tut sich eigentlich im Körper, wenn Koordination trainiert wird? Grundsätzlich geht es um das Zusammenspiel von Gehirn und zentralem Nervensystem mit der Skelettmuskulatur. Trainiert man diese Bewegungssteuerung, dann werden Synapsen (die Verknüpfungen der Nervenzellen mit den Muskelzellen) gebildet und die Nervenleitgeschwindigkeit erhöht sich. Die Synapsen bilden sich auch nicht mehr zurück, was die oben genannte Tatsache erklärt, dass einmal erworbene koordinative Fähigkeiten auch nach langem Brachliegen wieder relativ mühelos abgerufen werden können.

NICHT NUR NEBENBEI
Elemente eines Koordinationstrainings kann man einfach in den Alltag einbauen (z. B. auf einem Bein stehen beim Zähneputzen), man kann sie aber natürlich auch gezielt trainieren. Was man allerdings wissen muss: Sich ein persönliches Standardprogramm mit einem feststehenden Übungsrepertoire zuzulegen und dieses dann ewig auszuführen, hat wenig Wert. Hat nämlich der Körper eine Bewegung einmal erlernt, ergibt sich am Üben kein weiterer Nutzen mehr, es braucht vielmehr einen neuen, unbekannten Reiz. Die Beispielübungen rechts sind daher auch nur für alljene gedacht, für die sie noch eine Herausforderung darstellen.

LEBENSLANG DAZULERNEN
Ebenfalls wichtig zu beachten: Man soll sich mit den Übungen zwar immer fordern, aber Überforderung ist kontraproduktiv. „Die Übungen sollten so gestaltet sein, dass man das Gefühl hat, an der Kippe zwischen Schaffen und Nichtschaffen zu sein. Und wenn sich dann der Lernfortschritt einstellt, wird der Schwierigkeitsgrad wieder ein Stück erhöht“, rät Christina Gutmann, Physiotherapeutin im mza.
Wenn sich bei richtig gewähltem Schwierigkeitsgrad ein Erfolgserlebnis nach dem anderen in rascher Folge einstellt, dann beginnt Koordinationstraining auch wirklich Spaß zu machen. Ideal ist zum Beispiel eine „instabile Unterlage“ (z. B. Wackelbrett), worauf sich unzählige Übungsvariationen ausführen lassen. Überhaupt kann man sich beim Finden neuer Übungen kreativ betätigen – für Balancierübungen etwa findet sich auf jedem Spaziergang Gelegenheit.
Am leichtesten lassen sich koordinative Fähigkeiten übrigens im Kindesalter erlernen, aber dennoch gilt das Motto: Es ist nie zu spät. Und „lebenslanges Lernen“ ist nicht nur Schlagwort, sondern hier wirklich einfach umzusetzen.

ÜBUNGSBEISPIELE FÜR EIN KOORDINATIONSTRAINING
Koordinative Fähigkeiten lassen sich zeitsparend in Kräftigungsübungen verpacken. MZA-Physiotherapeutin Christina Gutmann zeigt, wie es geht ...

Koordinationstraining: Kniebeuge im AusfallschrittKNIEBEUGE IM AUSFALLSCHRITT

  • Ausgangsstellung: Ausfallschritt, unter der vorderen Fußsohle befindet sich eine weiche Unterlage (Balance Pad, gerolltes Handtuch). Die Füße zeigen in gerader Linie nach vorn, eine Langhantelstange (Alternative: Besenstiel) wird im Nacken gehalten.
  • Durchführung: Mit dem hinteren Bein so weit Richtung Boden gehen, dass das Knie fast den Boden berührt. Dabei mit dem vorderen Bein so stabil wie möglich bleiben. Je nach Trainingszustand kann die Langhantelstange mit Gewichten beschwert werden. Tipp: Haltung in einem Spiegel kontrollieren. 3 x 15 Wiederholungen pro Seite.
  • Beteiligte Regionen: Gesamte Beinmuskulatur, Rücken.


Koordinationstraining: Stabilisation von Rumpf und SchulterKOORDINATION/STABILISATION RUMPF & SCHULTER

  • Ausgangsstellung: Unterarmliegestütz auf einer instabilen Unterlage (MFT-Platte, weiche, zusammengerollte Matte o. ä.)
  • Durchführung: Mit beiden Händen die instabile Unterlage so ruhig wie möglich halten, dabei kein Hohlkreuz machen. Die Position statisch ca. 20 Sekunden lang halten und die Übung mehrmals wiederholen. Zur Steigerung kann abwechselnd ein Bein angehoben werden.
  • Beteiligte Regionen: Ganzkörperstabilisierende Übung mit Schwerpunkt auf Rumpf und Schulterregion, sowie eine hervorragende Koordinationsübung.



Zum Weiterlesen:

 

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