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Marathonläufer

Der Marathonläufer

Artikel vom:

Während sich die Laufsaison für die meisten dem Ende zuneigt, beginnt sie für eine ganz bestimmte eine Gruppe genau jetzt: für die Debütanten bei einem der großen Frühlingsmarathons.

Den Mythos von früher mag der Marathon eingebüßt haben, die Herausforderung aber bleibt. „42,195 km sind eine irrsinnig lange Strecke, die man einfach nicht unterschätzen darf“, weiß SPORTaktiv-Laufcoach Kurt Steinbauer. Deshalb empfiehlt er Markus (und allen anderen Läufer/-innen, die im April ihren ersten Marathon laufen wollen), bereits jetzt, ein halbes Jahr vorher, mit der gezielten Vorbereitung zu beginnen. „24 Trainingswochen soll man für den ersten Marathon vernünftigerweise einplanen. Etwas anders schaut es bei routinierten Marathonläufern aus – die kommen üblicherweise mit der Hälfte an spezieller Vorbereitung aus.“

Unterschätzen sollte man auch nicht Konsequenz und Zeitaufwand, die ein halbes Jahr gezielte Vorbereitung benötigen. Wer sich unsicher ist, sollte allenfalls noch einmal in sich gehen und sich fragen, ob man so ein Projekt wirklich durchziehen will – und ob auch die Familie dabei mitmacht.

Zur Klarstellung: Die Faustregel „24 Wochen Vorbereitung bis zum Marathondebüt“ trifft für Hobbyläufer zu, die schon zwei- bis dreimal in der Woche laufen und auf einen Trainingsumfang von 20 bis 30 km kommen. „Der erste Schritt zum erfolgreichen Debüt ist vernünftigerweise ein internistischer Gesundheitscheck“, sagt Steinbauer, „Pflicht ist ein solcher vor allem für über 40-Jährige. Eine Leistungsdiagnostik zu Beginn der Vorbereitung, und eine weitere, eingestreut zwischen den Vorbereitungswochen 12 und 16, zeigen das persönliche Potenzial und helfen dabei, zu prognostizieren.“ Noch eine­ Grundvoraussetzung für angehende Marathonläufer: Dehnungs- und Rumpfübungen gehören fix ins Programm, „weil die zeitliche Belastung während der Vorbereitung so groß ist, vergessen vor allem Neulinge sehr leicht darauf“, weiß unser Laufcoach.

Zwar sollte nach dem Leistungstest für jede(n) ein Trainingplan maßgeschneidert werden – grob betrachtet aber unterteilt sich die Vorbereitung stets in drei jeweils achtwöchige Phasen (siehe Kasten rechts). Aber nicht die Vorbereitung des Herz-Kreislauf-Systems und des Stoffwechsels auf die Marathondistanz erfordert diese lange Vorbereitungszeit – limitierend ist unser Bewegungsapparat! Dazu gleich eine Warnung: Viele erliegen der Versuchung, zu schnell zu steigern, weil sie sich „gut in Schuss“ fühlen – bis sie von Überlastungsbeschwerden gestoppt werden. „Eine Marathonvorbereitung ist nichts für ungeduldige Naturen.“

Auf drei Wochen Aufbau folgt stets eine Regenerationswoche: Auch das ist eine eiserne Regel, die vor Überlastung schützt, den Sehnen, Knochen und Gelenken Zeit für Adaptionen gibt. Ein Tag Pause sollte auch immer zwischen einzelnen Läufen eingehalten werden

Im Zentrum der Marathonvorbereitung stehen die langen, langsamen Läufe. Nur durch sie lernt der Körper, genügend Fette für den Stoffwechsel heranzuziehen und die Kohlenhydratreserven zu schonen.

Kurt Steinbauer empfiehlt auch, zu Beginn sich nicht an Kilometern, sondern an gelaufenen Minuten zu orientieren und diese langsam zu steigern. Eine Kilometer-Faustregel gibt es trotzdem: „Sechs ,30er‘-Läufe, verteilt auf die letzten zwölf Vorbereitungswochen sollten es schon sein, um dann im Rennen gut über die Runden zu kommen.“

Wer sich keinen Trainingsplan von einem Laufexperten maßschneidern lässt, kann sich für seine Planung auch an das „Grundgerüst“ halten, das Mag. Steinbauer hier oben für die 24-Wochen-Vorbereitung erstellt hat.

 

Marathon-Neuling max Klonner (25)

„Max“, wie der Trauner Markus Klonner genannt wird, hat sportlich Großes im Sinn. Und zwar nicht nur seine Marathonpremiere am 6. April 2014 in Linz – „mein Fernziel ist der Ironman Austria in Klagenfurt 2016. Aber als erster Schritt ist dieser Frühjahrsmarathon ideal für mich.“

Persönliches: Seit drei Jahren legt der Ehemann und Familienvater (3-jährige Tochter) sein sportliches Hauptaugenmerk auf die Ausdauersportarten. Seine damalige Freundin und heutige Frau hatte ihn zum Trauner Triathlon angemeldet und seitdem ist er den drei Sportarten Laufen, Schwimmen und Radfahren verfallen. Seit zwei Jahren ist er auch Mitglied im „VC Sonntagsfahrer“ (Rad- und Laufclub) in Leonding. Seine Motivation: „Ich sehe Sport als Ausgleich für den Alltag. Um Ereignisse und Erlebnisse im Beruf und Familie aufzuarbeiten und meine Gedanken ordnen zu können, sind vor allem die Laufeinheiten super. Durch Sport einen Freundeskreis aufzubauen und in einem Verein eingebettet zu sein, ist noch ein angenehmer Nebeneffekt.“

Dass sich Familie, Job (Vertriebsingenieur) und nun die zeitaufwändige Marathonvorbereitung ausgehen werden, ist sich Markus sicher: „Das geht aber nur dank der Unterstützung meiner Frau Bibi. Sportliche Ziele werden immer im Familienverband offen besprochen und abgesegnet.“ Man kann sich leicht ausrechnen, wer am 6. April in Linz Max’ größte Fans sein werden.

 

Der Trainings-Fahrplan zum frühlingsMarathon

so könnte ein 24-wöchiger Aufbau zum Marathon-debüt ausschauen.

Zielzeit: rund um 4 Stunden

Woche 1-8:
Gewöhne deinen Körper an drei bis vier Trainingseinheiten pro Woche mit Längen zwischen 50 und 120 Minuten. Fast 90 Prozent der Läufe sollten im niedrigen Pulsbereich DL 1 (siehe unten) durchgeführt werden. Trainingswochen 4 und 8 sind Regenerationswochen, mit deutlich geringeren Umfängen. Wichtig: Übungen zur Rumpfkräftigung und Dehnen sollte regelmäßige Routine sein.

Woche 9-16:
Der Trainingsumfang bleibt gleich, intensivere Einheiten im DL2-Bereich kommen gesteigert dazu. Diese schnelleren Läufe haben eine Länge zwischen 40 und 75 Minuten. 60 bis 70 Prozent des Trainingsumfangs bleiben aber langsame, lange Läufe im Pulsbereich DL1, die sich immer mehr der 3-Stunden-Marke nähern. Woche 12 und 16 sind wiederum Regenerationswochen.

Woche 17 bis 24:
Jetzt stehen noch vier bis fünf lange DL1-Läufe (26-30 km, max. 3 Stunden) mit zwei- bis dreimaligem Wechsel auf DL 2-Tempo (jeweils für 20 Minuten) im Mittelpunkt. 1 x pro Woche einen DL2-Lauf von 12-16 km Länge einplanen, den Rest machen 50 bis 90 Minuten lange DL1-Läufe aus. Woche 20 ist wieder eine Regenerationswoche. Zehn bis 14 Tage vorm Marathon das Training stark reduzieren. Drei bis vier Tage vorm Wettkampf folgt noch ein Kohlenhydratentleerungslauf von 14-16 km Länge im geplanten Marathontempo. 

Die Pulsbereiche
Mit den Pulswerten kontrollierst du deine jeweiligen Trainingsbelastungen und steuerst so die unterschiedlichen Auswirkungen eines Trainings.
DL1-Bereich: Bei diesem Lauftraining  liegt der Puls bei normal trainierten Läufern zwischen 60 und 75 % der maximalen Herzfrequenz.
DL2-Bereich: Tempoläufe – der Puls liegt bei 75-85 % HFmax.
DL3-Bereich: Trainieren von Wettkampfhärte – Puls bei 85-95 % HFmax.
Regenerationsbereich: Puls liegt bei diesen ganz langsamen Einheiten unter 60 % HFmax.

 

Ein Tipp dazu: Einen noch detaillierteren Trainingsplan für die gesamte 24-Wochen-Vorbereitung findest du hier:

http://www.sportaktiv.com/de/news/trainingsplan-fuer-den-marathonlaeufer

 

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