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Carb Loading Ausdauer Laufen Ernährung Gesundheit

Carbo Loading: Mehr Power oder Mythos?

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PeerotonUnter Carbo Loading versteht man das gezielte Auffüllen der körpereigenen Kohlenhydratspeicher in den Muskeln und der Leber – meistens durch Nudeln, Reis oder Kartoffeln. Mit optimal gefüllten Kohlenhydratspeicher kann man über 600 g Kohlenhydrate zur Verfügung haben (5 g in der Blutbahn, ca. 100 g in der Leber und rund 500 g in den Muskeln / bei 70 kg Körpergewicht). Das sind immerhin rund 2500 kcal Energie für den Wettkampf!

Für eine optimale Glykogenspeicherung in Muskeln und Leber brauchte es neben den Kohlenhydraten auch genügend Kalium, weil Glykogen immer zusammen mit diesem Mineralsalz gespeichert wird. Kaliumreiche Lebensmittel sind etwa Trockenobst, Schokolade, Vollkornbrot, Hülsenfrüchte, Spinat, Nüsse, Tomaten oder Bananen!
Bernhard Url, Ernährungsexperte ("die Sportpraxis"), aktiver Triathlet und Peeroton-Partner empfiehlt diesen Ernährungskniff, der aus dem Spitzensport kommt: "Carbo-Loading ist nicht kompliziert und wirkt eindeutig positiv. Ganz wichtig ist, dass in der Loading-Phase nicht trainiert wird - sonst wird der Vorrat an Kohlehydraten gleich wieder aufgebraucht!"

ENERGIESPENDER KOHLENHYDRATE
Die einfachste Methode des Carbo-Loading ist die Kohlenhydrat-Diät: Hierbei handelt es sich um die bewusste Erhöhung der Kohlenhydratzufuhr im Vergleich zu Fett und Eiweiß in den letzten drei Tagen vor einem wichtigen Wettkampf.
Variante Nummer zwei sieht fünf oder sieben Tage vor dem Wettkampf eine gezielte Entleerung der "Kohlenhydrat-Tanks" durch einen leichte Reduktion der Kohlenhydrate und einen intensiven, jedoch nicht zu langen Lauf vor. "Für einen Läufer, der den Marathon um drei Stunden läuft, reicht eine Stunde in seinem typischen Marathon-Tempo um die Kohlenhydratspeicher zu leeren", erläutert Bernhard Url. Wer den Marathon in vier Stunden oder mehr läuft, sollte die Stunde in einem etwas schnelleren Tempo als sein Marathon-Tempo laufen. Direkt im Anschluss beginnst Du die Depots durch bewusst kohlenhydratreiche Kost wieder aufzufüllen.

EINMAL VOLLTANKEN, BITTE!
Damit Du die nötige Menge an Kohlenhydraten überhaupt aufnehmen kannst, darfst Du nicht zu ballaststoffreich essen. Auch solltest Du darauf achten, die Kohlenhydrate möglichst kompakt in Form von Sportriegel wie den neuen Peeroton Ultrapack, Powerpack, Peeroton Energy oder mit Mineral Vitamin Drink mit Kohlenhydratzusatz aufzunehmen. Denn ein zu großer Anteil an Ballaststoffen oder Fetten in der täglichen Nahrung kann zu Verdauungsproblemen führen oder kostbaren Platz in Deinem Magen beanspruchen, so dass Du nicht Kohlenhydrate genug aufnehmen kannst. Doch genau das sollte Dein Ziel sein!
Pro Gramm Glykogen lagert der Körper auch etwa 3 Gramm Wasser ein – prall gefüllte Kohlenhydratspeicher bedeuten daher auch eine leichte Gewichtszunahme. Davon sollte man sich aber keinesfalls abschrecken lassen! Carbo-Loading zahlt sich wirklich aus! Eine positive Nebenwirkung der Wasserspeicherung ist, dass dieses Wasser bei der Verbrennung der Kohlenhydrate während des Wettkampfs auch wieder freigesetzt wird und im Körper zur Kühlung verwendet wird!
Wer keinen Reis, keine Nudeln oder Kartoffeln mehr sehen kann, findet mit den Peeroton-Riegeln Energy und UltrapowerPowerpackIsotonic Ultra oder der Gainer-Shake optimale Alternativen.

CARBO LOADING MIT TURBO
Die sogenannte "Saltin-Diät" ist die extremste Form des Carbo-Loadings. Bei stark reduzierter Kohlenhydratzufuhr über mehrere Tage und gleichzeitigen Training werden die Glykogendepots etwa sieben Tage vor dem Wettkampf durch einen zusätzlichen Lauf völlig geleert. Erst danach beginnt das Carbo-Loading. Die Idee, die sich hinter der Saltin-Diät verbirgt: Durch den zeitweiligen Mangel an Kohlenhydraten muss sich der Körper umstellen, um den Energiemangel zu kompensieren. Steigt dann die Kohlenhydratzufuhr wieder an, werden die Kohlenhydrate vom Körper im Übermaß "gebunkert" – quasi als Sicherheitsmaßnahme für den Fall, dass Kohlenhydrate wieder entzogen wird. "Diese Methode ist aber nur Profis zu empfehlen, für Einsteiger ist das nichts", meint Bernhard Url, »der bewusste Kohlenhydratentzug geht aufs Gemüt und setzt auch körperlich zu."
Die australische Marathon-Legende Steve Moneghetti beschrieb diesen Entzug als "Vorhof zur Hölle" - und setzte dennoch auf Carbo-Loading mit Turbo! Wie der eigene Körper darauf reagiert, sollte man unbedingt schon vor einem Wettkampf testen. Ob der Körper das verträgt, kann jede Läuferin und jeder Läufer nur für sich selbst herausfinden!

TRINKEN VOR DEM WETTKAMPF
Zusätzlich zur erhöhten Kohlenhydratzufuhr solltest Du zudem in den letzten Tagen vor dem Wettkampf auch die Flüssigkeitszufuhr erhöhen. Ein ausgeglichener Flüssigkeitshaushalt ist einer der Mosaiksteine für einen erfolgreichen Marathon.
Mit dem Mineral Vitamin Drink schlägst Du gleich zwei Fliegen mit einer Klappe. Mit dem Peeroton Kohlenhydratzusatz kannst du die Carbo-Loading mit hochwertigem Zucker wie Maltodextrin ideal auch in flüssiger Form bewirken. In acht verschiedenen Sorten ist unser MVD sicherlich auch das vielseitigste aller Elektrolyt-Sportggetränke.


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