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Abwehrkräfte mit Ernährung stärken: Essen fürs Immunsystem / Bild: iStock

Abwehrkräfte mit Ernährung stärken: Essen fürs Immunsystem

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Wusstest du, dass jeder Mensch im Laufe seines Lebens 200 bis 300 Mal an einem grippalen Infekt erkrankt? Ausgelöst von 200 unterschiedlichen Virenstämmen, die zudem noch kleine „Verwandlungskünstler“ sind und gern ihre Struktur verändern. Ob dieses Tatendrangs ist gerade unser Immunsystem ordentlich gefordert – und auf Unterstützung von unserem Essen angewiesen. Was auch viele Sportler nicht wissen: Eine gesunde Ernährung ist ein wichtiger Beitrag, um die Abwehrkräfte zu stärken!

Von Sylvia Neubauer


Unser Immunsystem gleicht einer Security-Mannschaft. Die Mission lautet: ungebetenen Gästen den Zutritt verwehren. Wahrlich ein Fulltime-Job! Rund um die Uhr versuchen sich die als Viren, Bakterien und Parasiten maskierten Übeltäter in den Körper einzuschleusen. Oft ja ohne Erfolg, denn die körpereigene Sicherheitsmannschaft ist in mehrfacher Hinsicht gerüstet: Haut, Schleimhäute und Nasenhaare fungieren als primärer Schutzschild. Gelingt es den Keimen dennoch, diese anatomische Barriere zu überwinden, kommen die Fresszellen zum Einsatz. Sie umschließen und eliminieren ungebetene Eindringlinge und machen ihnen auf diese Weise den Garaus. Die „Eliteeinheit“ des Immunsystems sitzt übrigens im Darm: Die Darmschleimhaut enthält sogenanntes lymphoidales Gewebe – mit mehr als 70 Prozent unserer Immunzellen.

Der logische Schluss? Wer seinen Darm auf Trab hält, pusht also auch sein Immunsystem. Auf deinen Speisezettel umgemünzt heißt das: Versuche möglichst wenig Weißmehl und Zucker zu dir zu nehmen! „Leere Kohlenhydrate“ wirken sich ebenso negativ auf die empfindliche Darmflora aus wie ein Übermaß an Fertigprodukten. Am besten, du schwingst häufig selbst den Kochlöffel und experimentierst mit frischen, vitamin- und mineralstoffreichen Zutaten.

SPORTaktiv hat speziell für sportliche Typen, die möglichst infektfrei durch den Herbst und Winter kommen wollen, einige Ingredienzien gesammelt, die das Immsystem stärken und daher in Grippezeiten öfters in den Kochtopf sollten.

Ernährung für ein starkes Immunsystem: Aroniabeere / Bild: iStockBEEREN – BUNTE FARBVIELFALT MIT BREITER WIRKUNG
Ran an die Beeren! Zu welcher Beere und in welcher Form du dabei greifst, ist Geschmackssache. Alle Beeren haben einen hohen Vitamin- und Mineralstoffgehalt, reichlich Ballaststoffe und eine Vielzahl sekundärer Pflanzenstoffe wie Flavonoide und Anthocyane. Diese Farbpigmente fördern deine Gesundheit und stärken deine Abwehrkräfte. Ein Paradebeispiel ist die Aroniabeere, in der pure Lebenskraft steckt. Diese liebevoll auch „Apfelbeere“ genannte Frucht enthält den höchsten in Obst gemessenen Wert an Anthocyanen und OPC – zwei hochwirksame Antioxidantien.


Ernährung für ein starkes Immunsystem: Thymian / Bild: iStockKRÄUTER – NATÜRLICHE ANTIBIOTIKA
70.000 Pflanzen werden weltweit zu Heilzwecken eingesetzt. Unterschiedliche Wirkstoffe wie ätherische Öle, Gerb- und Schleimstoffe, Saponinen, Flavonoiden und viele mehr zeichnen sich durch ihre antibakteriellen, entzündungshemmenden und immunstimulierenden Eigenschaften aus. Oregano, das klassische Pizza-Gewürz, wirkt beispielsweise 42-mal stärker antioxidativ als Äpfel. Ein besonderer Tausendsassa unter den Kräutern ist Thymian: Zahlreiche Studien bescheinigen diesem Küchenkraut ausgezeichnete antibiotischewirksame Eigenschaften, die es in puncto Wirkungsstärke mit pharmazeutischen Antibiotika aufnehmen können.


Ernährung für ein starkes Immunsystem: Zitrusfrüchte / Bild: iStockZITRUSFRÜCHTE – SAUER AUF NOROVIREN
Zugegeben: Dass Zitrusfrüchte die Abwehrkräfte stärken, fällt nicht mehr unter die Kategorie „sensationelle News“. Neu ist aber die Erkenntnis, dass Fruchtextrakte – etwa aus Orangen- oder Zitronensaft – speziell die Infektionsfähigkeit von Noroviren reduzieren können. Das sind jene Krankheitserreger, die Magen-Darminfektionen auslösen. Forscher des Deutschen Krebsforschungszentrums haben jedenfalls herausgefunden, dass die Viruspartikel beim Kontakt mit Citraten ihre Gestalt verändern. Bildlich gesprochen kann das Virus so nicht mehr mit der Körperzelle in Kontakt treten. Sauer macht offensichtlich nicht nur lustig – es hält darüber hinaus auch gesund.


Ernährung für ein starkes Immunsystem: Knoblauch / Bild: iStockLAUCHGEWÄCHSE – SCHILD GEGEN INFEKTIONEN
„1.600 Talente Zwiebeln und Knoblauch“ erhielten ägyptische Arbeiter beim Bau der großen Pyramide. Dracula war für die Horde vermutlich ebenso wenig Bedrohung wie ein grippaler Infekt. Denn die in Knoblauch, Zwiebel und anderem Lauchgemüse enthaltenen Schwefelverbindungen weisen keimtötende Eigenschaften auf. Allicin mobilisiert sämtliche Fress- und Killerzellen, bekämpft Viren und Bakterien und gilt damit als natürliche Waffe gegen Infektionen.


Ernährung für ein starkes Immunsystem: Hering / Bild: iStockFISCH – FUTTER FÜR DIE FRESSZELLEN
In fettem Fisch reichlich enthaltene Omega-3-Fettsäuren regen die Fresszellen deines Immunsystems an. Lachs, Makrele und Hering dürfen daher getrost ein- bis zweimal pro Woche auf deinem Teller landen – trotz ihres hohen Fettgehalts. 

Apropos Fett: Der Fettanteil in deinem Körper bestimmt auch deine Anfälligkeit für Infektionen. Über komplizierte Zwischenschritte sorgen aus Fettgewebe gebildete Adipokine und Zytokine dafür, dass im Blut mehr Entzündungsstoffe als normalerweise sind. Deinem Körper wird vorgegaukelt, dass es irgendwo eine chronische Entzündung gibt. Dein Immunsystem begibt sich daraufhin auf Spurensuche und beschäftigt sich die ganze Zeit mit diesem Problem. Es arbeitet auf Hochtouren und ist zu abgelenkt, um sich mit banalen Infektionen herumzuschlagen. Oder anders gesagt: Es ist eben auch in Grippezeiten wichtig, ein gesundes Körpergewicht im Auge zu behalten ...


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