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8-Wochen-Trainingsplan für Trailrunning-Einsteiger / Bild: iStock / warrengoldswain training vorbeeitung berglauf crosslauf

8-Wochen-Trainingsplan für Trailrunning-Einsteiger

Artikel vom:

Lust aufs Gelände? Mit diesem 8-Wochen-Plan werden Hobbyläufer, die bisher überwiegend im Flachen trainieren, fit für einen 10 Kilometer langen Berglauf.


Neben den angeführten Umfängen sollte logischerweise auch auf entsprechende Regenerationsmaßnahmen geachtet werden. Die drei Trainingseinheiten pro Woche sollten nicht an direkt folgendenden Tagen absolviert werden.

1. WOCHE

Tag 1:10 km DL 1-2*, davon soll ein Drittel bergauf führen
Tag 2:60 min ohne Pulskontrolle im hügeligen Gelände
Tag 3:75-90 min DL 1


2. WOCHE

Tag 1:12 km DL 1-2, davon soll ein Drittel bergauf führen
Tag 2:70 min ohne Pulskontrolle im hügeligen Gelände
Tag 3:75-90 min DL 1


3. WOCHE

Tag 1:12-14 km DL1-2, davon soll ein Drittel bergauf führen
Tag 2:12 km DL 2 leicht bergauf
Tag 3:75-90 min DL 1


4. WOCHE

Tag 1:60 min DL 1
Tag 2:12-15 km DL 2 leicht bergauf
Tag 3:60 min DL 1

5. WOCHE

Tag 1:15 min einlaufen, 12 x 200 m-Bergläufe zügig mit Rückgehpause, 3-5 km auslaufen;
Tag 2:50–75 min DL 1–2 im leicht hügeligen Gelände
Tag 3:12-15 km DL 2 leicht bergauf


6. WOCHE

Tag 1:15 min einlaufen, 12 x 200 m-Bergläufe zügig mit Rückgehpause, 3-5 km auslaufen
Tag 2:50–75 min DL 1–2 im leicht hügeligen Gelände
Tag 3:12-15 km DL 2 leicht bergauf


7. WOCHE

Tag 1:10 km DL 1
Tag 2:12-15 km DL 2 leicht bergauf
Tag 3:50-60 min DL 1-2 im leicht hügeligen Gelände


8. WOCHE

Tag 1:30-40 min locker joggen
Tag 2:8-12 km DL 2 im Flachen
Tag 3:30-40 min locker joggen
Tag X:Berglauf-Wettkampf mit ca. 10 km Länge



*ERKLÄRUNG

*DL 1 beschreibt einen ruhigen Dauerlauf, bei dem die aerobe Ausdauer verbessert wird. Die Dauer des Laufes sollte 30 bis 90 Minuten umfassen, die Herzfrequenz (durchschnittlich) bei 70 und 80 Prozent deines Maximalpulses liegen. Diesen kannst du Überschlagsmäßig mit der Formel 226 - Lebensalter = HFmax für Frauen bzw. 223 - 0,9 x Lebensalter = HFmax für Männer bestimmen - einen genauen Wert erhältst du beim Fachmann im Rahmen einer Leistungsanalyse.

**DL 2 beschreibt einen "mittelmäßig schnellen" Dauerlauf mit einer Länge zwischen 5 und 20 Kilometern. Die Herzfrequenz sollte dabei im Bereich zwischen 80 und 85 Prozent des Maximalpulses liegen.

***DL 3 ist ein schneller Dauerlauf mit einem Pulsbereich von 85 und 95 Prozent der maximalen Herzfrequenz. In diesem Bereich zu trainieren ist allerdings erst sinnvoll, wenn man über die entsprechenden aeroben Fähigkeiten (gute Grundlagenausdauer) verfügt. 




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