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Bleib Plan Trainingsplaene Wochen

Bleib im Plan: Trainieren für den Marathon - Wochen 25-32

Artikel vom:

Herbstzeit ist Marathonzeit! Daher haben wir für alle, die seit Saisonstart nach den Plänen unseres Run-Experten Mag. Kurt Steinbauer trainieren, ganz klassische Ziele für Anfang Oktober ausgesucht: Die Trainingswochen 25 bis 32 führen zum halben bzw. zum ganzen Marathon.
 
Im diesem Teil unserer Trainingsplanserie beschreiben wir einen Trainingsablauf für Läufer, d.h. die sich bereits 24 Wochen oder länger im Training befinden. Mit den Trainingswochen 25 bis 32 nehmen wir ein echtes Saisonhighlight ins Visier: Den klassischen Herbstmarathon, wie zum Beispiel jenen in Graz. Dafür hat unser Trainingsexperte konkret Folgendes für die drei „Leistungsgruppen“ geplant:

Die Laufeinsteiger, die nach der Trainingswoche 24 bereits einen „Zehner“ absolvierten, können nun ihren ersten Halbmarathon anpeilen.
Ziel: Durchlaufen und Spaß haben.

Die Hobbyläufer haben zuletzt schon einen Halbmarathon bestritten. Diesmal zeigen wir euch aber, wie ihr mit minimalem Mehraufwand eure Zeit vom letzten Mal deutlich verbessern könnt.

Die Dauerläufer
trainieren ja bereits seit der letzten Ausgabe gezielt auf den Marathon hin. Diesmal folgen die letzten acht Trainingswochen, die euch letztlich sicher ins Marathonziel führen.


DER TRAININGSPLAN FÜR HOBBYLÄUFER

WOCHE 25: Di. 50 min DL 1; Do. 50 min DL 1; Sa. 12–15 km DL 1
WOCHE 26: Di. 50 min DL 1; Do. 50 min DL 1; Sa. 15–18 km DL 1
WOCHE 27: Di. 10 min DL 1, 15 min DL 3, 10 min DL 1, 15 min DL 3, 10 min DL 1; Mi. 8–10 km DL 1. nieder; Fr. 12 km DL 2; So. 18 km DL 1
WOCHE 28: Di. 10 min DL 1, 12 min DL 2, 8 min DL 1, 12 min DL 3, 8 min DL 1, 12 min, DL 3, 10 min DL 1; Mi. 8–10 km DL 1 nieder;  Fr. 12 km DL 2; So. 20 km DL 1
WOCHE 29: Di. 11 km DL 3;  Mi. 8–10 km DL 1 nieder; Fr. 12 km DL 2; So. 10 km DL 2
WOCHE 30: Di. 8–10 km DL 1, nieder; Mi. 12–15 km DL 2; Fr. 3 x 4.000 m im Tempo DL 3, dazw. jeweils 8 min locker joggen; So. 10 km DL 2
WOCHE 31: Di. 8–10 km DL 1/2; Mi. 8–10 km DL 1/2; Fr. 21 km DL 2; So. 8–10 km DL 1/2
WOCHE 32: Di. 8–10 km DL 1/2; Do. 10 km DL 1/2; Sa. 30 min DL 1, nieder, dazw. 1–2 km im HM-Renntempo fürs Tempogefühl; So. Halbmarathon (in persönlicher Bestzeit)


DER TRAININGSPLAN FÜR LAUFEINSTEIGER

WOCHE 25: Mi. 60–75 min DL 1; Fr. 10 min DL 1, 15 min DL 3, 10 min DL 1, 15 min DL 3, 10 min DL 1; So. 14 km DL 1
WOCHE 26: Mi. 60–75 min DL 1; Fr. 10 min DL 1, 40 min DL 1, 10 min DL 1 ; So. 15 km DL 1
WOCHE 27: Mi. 60–75 min DL 1; Fr. 10 min DL 1, 15 min DL 3, 10 min DL 1, 15 min DL 3, 10 min DL 1; So. 16 km DL 1
WOCHE 28: Mi. 40–50 min DL 1; Fr. 50 min DL 1; So. Testlauf 14 km im Bereich DL 2 und 3
WOCHE 29: Mi. 40 min DL 1; Fr. 10 min DL 1, 50 min DL 2, 10 min DL 1; So. 15 km DL 1
WOCHE 30: Mi. 60–75 min DL 1; Fr. 10 min DL 1, 15 min DL 3, 10 min DL 1, 15 min DL 3, 10 min DL 1; So. 18 km DL 1
WOCHE 31: Mi. 60–75 min DL 1; Fr. 10 min  DL 1, 40 min DL 2, 10 min DL 1; So. 14 km DL 1
WOCHE 32: Mi. 8 km DL 2; Fr. 30 min lockeres Joggen; So. Halbmarathon (Ziel: Durchkommen)


DER TRAININGSPLAN FÜR DAUERLÄUFER

WOCHE 25: Di. 10 km DL 1/2; Mi. 14–16 km DL 1; Fr. 12 km DL 2; So. 25–28 km DL 1
WOCHE 26: Di. 10 km DL 1/2;  Mi. 15–18 km DL 1; Fr. 12 km DL 2; So. 28–30 km DL 1
WOCHE 27: Di. 10 km DL 1/2; Mi. 16–20 km DL 1; Fr. 12 km DL 2; So. 21 km DL 1/2
WOCHE 28: Di. 10 km DL 1; Do. 10 km DL 2; Sa. 30 min DL 1, nieder, dazw. 1–2 km im HM-Renntempo); So. HM-Testlauf (Wettkampf- oder DL 2/3-Tempo)
WOCHE 29: Di. 8–12 km DL 1; Mi. 8–12 km DL 1; Fr. 10 km DL 2; So. 28–30 km DL 1 (max. 3 Stunden)
WOCHE 30: Di. 10 km DL 1/2; Mi. 15–18 km DL 1; Fr. 12 km DL 2; So. 30–32 km DL 1 (max. 3 Stunden)
WOCHE 31: Di. 6–10 km DL 1; Mi. 21 km DL 1, nieder; Fr. 14 km DL 2; So. 14–18 km DL 1, nieder
WOCHE 32: Di. 6–10 km DL 1; Mi. 10 km DL 2; Fr. 7–10 km DL 1, nieder; So. Marathon

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