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Trainingsplan für den Volkslauf (10 km) / Bild: iStock Hobbyläufer laufen anfänger plan trainieren kilometer

Trainingsplan für den Volkslauf (10 km)

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Gerade als Neuling und Hobbysportler sollte man rechtzeitig mit der Vorbereitung für den angestrebten Volkslauf beginnen. Auch wenn man selbst, sprich der eigene Schweinehund, den einzigen Konkurrent darstellt, darf mit der notwendigen Ernsthaftigkeit und einem entsprechenden Trainingsplan an die 10-km-Distanz herangegangen werden. Das bedeutet natürlich nicht, dass man sich um jeden Preis quälen muss. Trainiert man beständig nach Plan, liefern die persönlichen Erfolgserlebnisse neue Energie und Motivation.



WOCHE 1
Deine Ausgangslage: Du läufst bereits zwei bis drei Laufeinheiten in der Woche über 5 km, willst aber locker einen Zehner in einer Stunde schaffen – zum Beispiel bei einem Volkslauf noch in der 1. Jahreshälfte.

Tag 1:40 min Dauerlauf (DL 1*), zum Schluss 6 x 20 sek Steigerungsläufe.
Tag 2:10 min einlaufen, dann 2 mal 10 bis 15 min im DL-2-Tempo**.
Tag 3:40 min lockerer Dauerlauf.
Tag 4:Long Jog (DL 1) 55 min.


WOCHE 2
Das Wochenprogramm bleibt unverändert – einzig der Long Jog am 4. Tag wird zeitmäßig gesteigert.

Tag 1:40 min Dauerlauf (DL 1), zum Schluss 6 x 20 sek Steigerungsläufe.
Tag 2:10 min einlaufen, dann 2-mal 10 bis 15 min im DL-3-Tempo***.
Tag 3:40 min lockerer Dauerlauf.
Tag 4:Long Jog (DL 1) 65 min.


WOCHE 3
Geduld gehört dazu, wenn man die Ausdauer verbessern will. Darum keine Veränderung im Training – beim Long Jog aber legen wir noch was drauf.

Tag 1:40 min Dauerlauf (DL 1), am Ende 6-mal 20 sek Steigerungsläufe.
Tag 2:10 min einlaufen, dann 2-mal 10 bis 15 min im DL-2-Tempo.
Tag 3:40 min Dauerlauf (DL 1).
Tag 4:Long Jog (DL 1): 75 min.


WOCHE 4
Die ersten drei Wochen Aufbauarbeit hast du geschafft – dank konsequent eingehaltener Trainingseinheiten bist du auch garantiert auf einem sehr guten Weg.

Tag 1:40 min Dauerlauf (DL 1), am Ende 6-mal 20 sek Steigerungsläufe.
Tag 2:10 min einlaufen, dann 2-mal 10 bis 15 min im DL-3-Tempo.
Tag 3:40 min Dauerlauf (DL 1).
Tag 4:Long Jog (DL 1): 65 min.


WOCHE 5
Nun baust du in dein Trainingsprogramm zu den Ausdauereinheiten auch wieder Tempoeinheiten ein, um den Körper mit Trainingsreizen zu stärken. 

Tag 1: 50 min DL 1, zum Schluss 6-mal 30 sek Steigerungsläufe.
Tag 2:10 min einlaufen, dann 2-mal 15 min im DL-3-Tempo.
Tag 3:40 min DL 1.
Tag 4: Long Jog 70 min (DL 1).

WOCHE 6
Das Wochenprogramm bleibt nahezu unverändert, einzig der Long Jog wird um 10 Minuten verlängert.

Tag 1: 50 min DL 1, zum Schluss 6-mal 30 sek Steigerungsläufe.
Tag 2: 10 min einlaufen, dann 2-mal 10 min im DL-3-Tempo und 1-mal 6 min hohes DL 3.
Tag 3: 40 min DL 1.
Tag 4: Long Jog 80 min (DL 1).


WOCHE 7
Deine Herausforderung in dieser Woche: 85 Minuten Dauerlauf am vierten Tag. 

Tag 1: 50 min DL 1, zum Schluss 6-mal 30 sek Steigerungsläufe.
Tag 2: 10 min einlaufen, dann 10 min DL 2, 10 min DL 3 und nochmals 10 min DL 2. 
Tag 3: 40 min DL 1.
Tag 4: Long Jog 85 min (DL 1).


WOCHE 8
Nicht nochmals steigern, sondern drosseln – in der letzten deiner acht Wochen hast du nur drei Trainingstage vor dir und auch der Long Jog ist kürzer.

Tag 1: 50 min DL 1, zum Schluss 6-mal 30 sek Steigerungsläufe.
Tag 2: 40 min DL 1.
Tag 3: Long Jog 75 min (DL 1).


GRATULATION!
Du hast in den letzten Wochen darauf hintrainiert, einen 10 km langen Volkslauf in (unter) einer Stunde bewältigen zu können. Du kannst dich jetzt mit Recht bereits einen gut trainierten Hobbyläufer nennen.

Was folgt: Bisher bist du hauptsächlich im Flachen gelaufen. Nun bist du allerdings so gut in Form, dass du dir Steigungen in jeder Form zutrauen kannst. Weiter zu Trainingsplan für den Volkslauf: Woche 9 bis 16 ...

Unser Tipp für dich: Entdecke die Natur, such dir naturbelassene Wege und schönes, kupiertes Gelände. Ein paar Hügel und Wälder finden sich in der Regel überall in der Nähe – mach sie doch zu deinem neuen Laufrevier! Und wenn du dort nach unserem Trainingsplan weitertrainierst, dann wirst du auch bald fürs „Höhenmeterfressen“ richtig fit und du kannst am Ende deiner Trainingswoche 16 locker einen 10 Kilometer langen Berglauf bestreiten. Oder dich ganz einfach am Naturerlebnis erfreuen, ohne außer Atem zu kommen.

*DL 1 beschreibt einen ruhigen Dauerlauf, bei dem die aerobe Ausdauer verbessert wird. Die Dauer des Laufes sollte 30 bis 90 Minuten umfassen, die Herzfrequenz (durchschnittlich) bei 70 und 80 Prozent deines Maximalpulses liegen. Diesen kannst du Überschlagsmäßig mit der Formel 226 - Lebensalter = HFmax für Frauen bzw. 223 - 0,9 x Lebensalter = HFmax für Männer bestimmen - einen genauen Wert erhältst du beim Fachmann im Rahmen einer Leistungsanalyse.

**DL 2 beschreibt einen "mittelmäßig schnellen" Dauerlauf mit einer Länge zwischen 5 und 20 Kilometern. Die Herzfrequenz sollte dabei im Bereich zwischen 80 und 85 Prozent des Maximalpulses liegen.

***DL 3 ist ein schneller Dauerlauf mit einem Pulsbereich von 85 und 95 Prozent der maximalen Herzfrequenz. In diesem Bereich zu trainieren ist allerdings erst sinnvoll, wenn man über die entsprechenden aeroben Fähigkeiten (gute Grundlagenausdauer) verfügt. 



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