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fuers Biken

Fit fürs Biken

Artikel vom:

Schon ein paar einfache,  aber effektive Übungen reichen aus, um deinen Body wieder an die Belastung zu gewöhnen und möglichst schnell wieder in Schuss zu bringen. Voraussetzung ist, dass du diesen Crash-Fitnesskurs in den nächsten Wochen konsequent durchziehst.

Am besten täglich 30 Minuten, zumindest aber dreimal die Woche nimmst du dir alle Übungen vor. Und gleich noch ein Tipp dazu: Diese Übungen solltest du auch über die ganze Saison hinweg regelmäßig in deine Training einbauen. Denn wer immer „nur“ Rad fährt und kein Ausgleichstraining macht, wird wegen der einseitigen Belastung schnell einmal an muskulären Dysbalancen leiden.


FÜR DEN RÜCKEN
Ein schöner Rücken ... tja, der kann schon entzücken, sofern er nicht wehtut. Das Kreuz mit dem Kreuz tritt vor allem nach einer längeren Bikepause auf und deshalb ist es wichtig, sich langsam wieder an die Position auf dem Rad zu gewöhnen. Leg dir also einen Schutzpanzer zu! Eine gestärkte Rumpf- und Rückenmuskulatur sind die Grundlage dafür und hilft dir auch, beim Bergauffahren möglichst ruhig auf dem Rad sitzen zu können. Die zwei hier gezeigten Übungen sollten dir den Rücken  stärken.

Vorderer Stütz
Ausgangsposition: Bauchlage, die Arme sind rechtwinkelig auf dem Boden aufgesetzt.
So wird’s gemacht: Du hebst nun deinen Körper auf den Unterarmen und den Zehenspitzen hoch. Wichtig ist, dass dein Körper eine gerade Linie bildet und du deinen Po nicht zu sehr in die Höhe streckst. 
Dauer: Drei Einheiten zu je 30 Sekunden. 
High Level: Hebe abwechselnd ein Bein und strecke es in die Höhe. Wieder absetzen und das andere Bein hochstrecken.

Gewichtheben   
Ausgangsposition: Such dir zuerst ein Gewicht zwischen fünf und zehn Kilo, das du gut greifen kannst. Deine Beine stehen schulterbreit, sind leicht ins Knie gebeugt, dein gerader Rücken ist nach vorne gebeugt.
So wird’s gemacht:  Du hebst  das Gewicht mit  gestreckten Armen vom Boden auf. Jetzt ziehst du das Gewicht immer wieder zum Körper hin, streckst dann die Arme wieder, ziehst sie an, wieder strecken usw. Wichtig ist, dass dabei dein Rücken immer gerade bleibt. 
Dauer: Drei Einheiten zu je 30 Sekunden.


FÜR DEN RUMPF
Rumpf ist Trumpf! Beim Radfahren führt eine schwache Rumpfmuskulatur zu Ausgleichsbewegungen im Schulterbereich, aber auch zu schnellerer Ermüdung der Arme und Beine. Deswegen ist eine starke Mitte auch für Radfahrer ein wichtiger Faktor. Mit dieser Übung bist du da auf der sicheren Seite.

Seitlicher Stütz           
Ausgangsposition: Seitenlage, dein Arm ist seitlich abgestützt. 
So wird’s gemacht: Du streckst nun auf dem Unterarmstütz deinen Rumpf gerade durch.
Dauer: Pro Körperseite 30 Sekunden die Spannung halten, das Ganze mit drei Wiederholungen.
High Level: In der Stützlage das obere Bein heben und wieder hinlegen, heben und wieder hinlegen.


FÜR DIE OBERSCHENKEL 
Oberschenkelrückseite und Po. Geradezu stiefmütterlich wird von vielen Bikern die Oberschenkelrückseite behandelt. Dabei ist sie ein ganz wichtiger Gegenspieler zur hauptsächlich strapazierten Oberschenkelvorderseite und gehört daher gepusht. Auch hier haben wir eine gute Übung für dich! 

Oberschenkelhub
Ausgangsposition: Bauchlage. Ein Bein liegt auf dem Boden, das andere Bein ist rechtwinkelig abgewinkelt. 
So wird’s gemacht: Du drückst nun den Oberschenkel des abgewinkelten Beines mit einer leichten Bewegung weg vom Boden – und zwar nur um einige Zentimeter. 
Dauer: Dreimal 20 bis 30 Wiederholungen pro Bein. 


FÜR DEN BAUCH
Der Weg zum Sixpack! Ein starker Rücken braucht natürlich auch einen starken Bauch, sonst herrscht ein muskuläres Ungleichgewicht. Außerdem willst du ja auch in der Badesaison mit einem Sixpack protzen.

Äpfel pflücken
Ausgangsposition: Rückenlage, deine Beine sind in der Luft überkreuzt. Nun streckst du deine Arme abwechselnd so hoch wie möglich, um deine imaginären Äpfel zu pflücken. Dabei sind deine Bauchmuskeln angespannt, denn Kopf und Schultern sind permanent in der Luft und wollen da auch gehalten werden. 
Dauer: Dreimal 30 bis 50 Äpfel solltest du schon pflücken. 
High Level: Lass bei der Übung die Beine auf dem Boden.

Das dynamische „V“
Ausgangsposition: Rückenlage, deine Arme sind hinter dem Kopf verschränkt und deine Beine sind schräg nach vor gestreckt. 
So wird’s gemacht: Du hebst den Rücken vom Boden und bildest mit deinem Körper ein leichtes „V“, das du hältst. Um die Übung noch zu verschärfen, bewegst du deine gestreckten Beine noch flott auf und ab. 
Dauer: Spannung dreimal 30 Sekunden halten.

Der Käfer
Ausgangsposition: Rückenlage, Beine gerade leicht in die Luft gereckt, deine Arme sind nach hinten in die Luft gestreckt. 
So wird’s gemacht: Diagonal führst du nun die linke Handfläche zur rechten Fußsohle und umgekehrt. Und zwar ziemlich flott. Wichtig ist, dass du immer den Arm gestreckt hinter den Kopf führst. 
Dauer: Dreimal 30 bis 50 Wiederholungen.

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