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Richtige Einstellung beim Bike: Jeder Zentimeter zählt

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Warum gerade beim Fahrrad viele Hobbysportler nicht auf die "Passform" achten, bleibt für erfahrene Athleten ein Rätsel. Bei einem Marathon würde man schließlich auch nicht mit einem Laufschuh starten, der nicht richtig passt und zudem bei langer Belastung Schmerzen verursacht. Im folgenden Teil haben wir die wichtigsten Parameter für ein optimal passendes Bike zusammengefasst:

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Fahrradsattel richtig einstellen / Bild: iStock,gbh007

DIE RICHTIGE SATTELSTELLUNG
Die Sattelstellung hängt in erster Linie vom Längenverhältnis zwischen Ober- und Unterschenkel ab. Zur Einstellung setzt sich der Biker mit eingeklickten Schuhen auf das Rad und bringt die Kurbeln in die Horizontale. Wenn ein Lot (Schnur mit Gewicht) von der Spitze der Kniescheibe die Mitte der vorderen Pedalachse trifft, ist die Sattelstellung richtig.

Zur Einstellung der Sattelneigung positioniert man eine Wasserwaage längs auf dem Sattel. Der Sattel sollte exakt waagrecht stehen. Das ist auf jeden Fall eine gute Ausgangsposition und passt für die ­meisten Biker.

Richtige Sattelhöhe beim Fahrrad / Bild: Thomas Polzer

DIE RICHTIGE SATTELHÖHE
Die Sattelhöhe ist wohl die wichtigste Einstellung bei der Festlegung der Sitzposition. Die richtige Einstellung ist die Grundvoraussetzung für eine optimale Umsetzung der Kraft, sie schont das Kniegelenk und ermöglicht dank eines ergonomischen Bewegungsablaufes schmerz- und ermüdungsfreies Biken über längere Distanzen.

Die Einstellung: Die Kurbelarme werden auf die unterste Position (6-Uhr-Stellung) gedreht und du setzt dich mit Bikehose und -schuhen in den Sattel. Jetzt stellst du die Ferse auf das untere Pedal, das Kniegelenk sollte dabei durchgestreckt sein. Das Becken darf dabei nicht seitlich am Sattel abkippen.

Beinlänge Fahrradgröße Fahrradrahmen / Bild: Erwin Haiden

DIE RICHTIGE BEIN- UND FUSSSTELLUNG
Zuerst überprüfst du, ob die Kurbellänge zu deiner Beinlänge passt. Kleinere Biker brauchen 170 mm lange Kurbeln, mittlere Größe verlangt nach 175 mm und wirklich große Biker greifen zu 180er-Kurbeln. Gemessen wird die Kurbellänge Mitte Pedalachse zu Mitte Tretlagerachse. Die Länge deiner Kurbeln ist im Bereich des Pedalgewindes an der Innenseite des Kurbelarmes eingestanzt.

Dann checkst du, falls vorhanden, ob auch deine Clips richtig angepasst sind: Zur optimalen Kraftübertragung müssen die Metalleinsätze (Cleats) an den Bikeschuhen genau unter den Zehenballen (Zehengrundgelenk) an der Schuhsohle montiert werden. Der Knochen des Zehengrundgelenks ist an der Innenseite des Vorderfußes auch durch den Schuh deutlich fühlbar. Die ­Haltung des Fußes auf dem Pedal sollte der natürlichen Fußstellung im Stehen entsprechen, also meist Ferse leicht nach innen, die Cleats kann man zur exakten ­Positionierung seitlich etwas verdrehen.

Fahrradlenker Mountainbike / Bild: iStock, aleksey_rezin

DIE RICHTIGE LENKERPOSITION
Vorweg: Ein zu tief eingestellter Lenker erhöht den Druck auf die Hände, was zu Taubheitsgefühlen führen kann. Ebenso werden Schulter- und Nackenmuskeln stärker beansprucht. Eine zu hohe Lenkerposition verlagert das gesamte Körpergewicht auf den Sattel, die Folge sind Sitzschmerzen.

Die Anpassung der Lenkerhöhe und der Vorbaulänge muss daher nach individuellen Gesichtspunkten erfolgen. Man muss einen Kompromiss zwischen Sportlichkeit, Aerodynamik und Komfort finden. Wer eine aerodynamisch günstige Position anstrebt (Rennfahrer), sollte eine tiefe Lenkerstellung mit langem Vorbau bevorzugen. Allerdings darf die Atmung während der Fahrt nicht behindert werden. Wer auf die Windschlüpfrigkeit nicht so viel Wert legt, nimmt einen kürzeren Vorbau, den er etwas höherstellt.

Bei sportlichen Bikern sollte der Lenker etwa 20 bis 70 mm tiefer sein als die Satteloberkante, bei Fitness- und Tourenbikern ist der Lenker auf gleicher Höhe mit dem Sattel und bei Genussradlern liegt der Lenker 50 bis 100 mm über der Sattelhöhe. Die Lenkergriffe müssen vom Durchmesser zu den Händen passen, sonst führt das zu Verspannungen in den Händen und Armen.

Richtige Größe Bike / Bild: Enduro

DIE RICHTIGE RAHMENGRÖSSE
Dazu musst du zuerst deine Schrittlänge messen: Stell dich mit dem Rücken an die Wand und schiebe eine Wasserwaage im Schritt nach oben (der Druck soll etwa dem Satteldruck entsprechen). Der Abstand vom Boden bis zur Oberkante der Wasserwaage entspricht deiner Schrittlänge.

  • Rahmengröße Mountainbikes: Die Schritthöhe wird mit 0,226 multipliziert und somit ergibt sich der theoretische Wert der Rahmenhöhe in Zoll. Ein Zoll entspricht 2,54 cm.
  • Rahmengröße Rennrad: Die Schritthöhe wird mit 0,665 multipliziert – hier ergibt sich der theoretische Wert der Rahmenhöhe in Zentimetern. Achtung: Beim Triathlonrahmen ist die Rahmenhöhe ca. 3,5 bis 5 cm niedriger.
  • Rahmengröße Trekking- , Reise- , Cross- und Cityrad: Die Schritthöhe wird mit 0,66 multipliziert, hier ergibt sich der theoretische Wert der Rahmenhöhe in Zentimetern. Wird die Schritthöhe mit dem Faktor 0,259 multipliziert, ergibt sich wiederum die theoretische Rahmenhöhe in Zoll (= 2,54 cm).

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