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Knieschmerzen beim Laufen: Vermeide diese 3 Fehler

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Schmerzen im Knie sind keineswegs ein Problem, das nur die ältere Generation der Läufer betrifft. Knieprobleme können dich in jedem Alter erwischen. Und weil man als ambitionierter Runner schmerzende Gelenke so gar nicht gebrauchen kann, gilt es, die folgenden vier Fehler zu vermeiden.

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Knieschmerzen beim Laufen: Vermeide diese 3 Fehler / Bild: iStock / Kikovic

KNIE-ZERSTÖRER #1: WARM-UP ÜBERSPRINGEN
Wir wissen, dass viele Läufer aufgrund anderer Verpflichtungen zeitlich eingeschränkt sind und sie in der kurzen Zeit das Beste aus ihrem Lauf herausholen möchten. Dennoch: Wer direkt in das Training einsteigt – ohne ein anständiges Warm-up – könnte seine Knie richtig in Mitleidenschaft ziehen.

Obwohl die positiven Effekte des Aufwärmens bis heute nicht eindeutig bewiesen werden konnten, sieht die Sportwissenschaft den Sinn darin vorrangig in der Verletzungsprävention. Das Aufwärmen „schmiert" nämlich unsere Kniegelenke, lässt Synovialflüssigkeit („Gelenkschmiere") im Kniegelenk zirkulieren, verbessert die Muskelelastizität und steigert den Sauerstofffluss in diesen Bereich. Außerdem signalisiert das Warm-up dem Körper, dass es jetzt bald mit dem Sport losgeht.

So rettest du deine Knie: Vor dem Laufen eine ungefähr 10-minütige Aufwärmphase einplanen, in der du dich zum Beispiel mit leichtem Jogging (inklusive Anhocken, Anfersen etc.) auf die Laufrunde vorbereitest.

Knieschmerzen beim Laufen: Vermeide diese 3 Fehler / Bild: iStock / SolisImages

KNIE-ZERSTÖRER #2: GRENZEN ÜBERSCHREITEN
Natürlich möchte man schneller werden und Ausdauer aufbauen. Wer aber zu exzessiv trainiert und die eigene Müdigkeitsgrenze überschreitet, ist viel anfälliger für Unfälle und Verletzungen. Wenn die Müdigkeit einsetzt, werden die verschiedenen Bereiche des Knies belastet und regelrecht „gestresst". Zu wissen, wo die eigenen Grenzen liegen, ist also besonders wichtig im Kampf gegen künftige Schmerzen.

So rettest du deine Knie: Die erste Regel lautet, auf seinen Körper zu hören! Die Kraft der Ruhepause sollte man nicht unterschätzen – sie hilft dem Körper dabei, sich an die Anforderungen des Laufens anzupassen. Laut Experten sind jene Menschen, die jeden dritten oder vierten Tag pausieren, produktiver in ihrer Laufroutine als jene, die täglich trainieren.

Knieschmerzen beim Laufen: Vermeide diese 3 Fehler / Bild: iStock / GCammarata

KNIE-ZERSTÖRER #3: GEWICHT ZULEGEN
Die Knie leiden mächtig darunter, wenn man in kurzer Zeit viel Gewicht zulegt. Übergewicht ist also nicht wirklich förderlich für die Knie. Wieso? Immer wenn man geht – besonders wenn man Treppen steigt – ist die Belastung auf deinem Knie um ein Vielfaches höher als dein eigentliches Gewicht. Der erhöhte Druck führt zu einer Mehrbelastung des Knies, degeneriert langsam den Knorpel im Knie und erhöht das Verletzungsrisiko sowie das Risiko einer nachfolgenden Entzündung.

So rettest du deine Knie: Abspecken, aber gesund und sicher! Wenn man um die 5 Kilo verliert, müssen die Knie beim Treppensteigen zwischen 15 und 25 Kilo weniger Gewicht stemmen. So ein Gewichtsverlust bringt also einen Vorteil für deine Gelenke. Aber du musst es vorsichtig angehen – wenn du mit Übergewicht beispielsweise zu schnell läufst oder zu hart trainierst, kann sich das Risiko von Ermüdungsbrüchen und Sehnenentzündungen erhöhen.

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