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Das Outdoor-Workout zum Selbermachen

Artikel vom:

Mario Nerad ist Mitbegründer, Geschäftsführer und Trainer bei Vibes Fitness in GrazFitness goes outdoor. SPORTaktiv war für dich beim Bootcamp, und jetzt bist du an der Reihe. Die besten Übungen für dein Outdoor-Workout hat Trainer Mario Nerad von Vibes Fitness in Graz zusammengestellt ...

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Das Outdoor-Workout zum Selbermachen: Hängendes Rudern / Bild: Thomas Polzer

HÄNGENDES RUDERN
Für diese Rückenübung benötigst du eine Stange, Ast o. ä. auf Oberschenkel- bis Hüfthöhe. Greife die Stange von unten und achte darauf, dass sich das Brustbein direkt unter der Stange befindet. Körperspannung halten und wenn möglich, Hüfte, Knie und Schulter in einer Linie paralell zur Stange halten. Körper an die Stange ziehen (ausatmen) und wieder runterlassen (einatmen), bis die Arme gestreckt sind. 

  • Variation: Wenn die Übung zu schwer ist, einfach Beine Richtung Hintern anwinkeln.
  • Für mehr Muskelaufbau: Arme langsam ausstrecken (10 bis 50 Sekunden) und Körperspannung halten.


Christoph wurde mit der neuen Laufkollektion von Asics ausgestattet.

Das Outdoor-Workout zum Selbermachen: Liegestütze / Bild: Thomas Polzer

POSITIVE LIEGESTÜTZE
Hände schulterbreit auflegen, Füße direkt nebeneinander stellen und Körperspannung von Kopf bis Fuß halten. Arme kontrolliert beugen, dabei bewegt sich das Brustbein in Richtung Bank (einatmen). Position kurz halten und Arme wieder ausstrecken (ausatmen).

  • Zu beachten: Fingerspitzen schauen immer nach vorne, Brustbein befindet sich möglichst über den Daumen, Ellbogen liegen eng am Körper.
  • Alternative: Dips (siehe Übung 3) bzw. klassische Liegestütze ohne Erhöhung


Christoph wurde mit der neuen Laufkollektion von Asics ausgestattet.

Das Outdoor-Workout zum Selbermachen: Dips / Bild: Thomas Polzer

DIPS
Hände eng am Körper auflegen, Fingerspitzen zeigen nach vorne. Knie leicht beugen, um bei der Abwärtsbewegung den Rücken gerade halten zu können. Kontrolliert die Arme beugen und mit dem Trizeps (Oberarm) wieder nach oben drücken.

  • Variation: Je mehr die Knie abgewinkelt sind, desto leichter wird die Übung für die Arme, da die Beine so mehr Körpergewicht tragen. 


Christoph wurde mit der neuen Laufkollektion von Asics ausgestattet.

Das Outdoor-Workout zum Selbermachen: Beckenheben / Bild: Thomas Polzer

(EINBEINIGES) BECKENHEBEN
Ausgangspunkt ist die Rückenlage, die Hände liegen flach am Boden neben dem Körper. Die Füße werden fast bis zum Gesäß angezogen und stehen mit den Fersen stabil am Boden. Das Becken hoch anheben, bis der Hintern maximal angespannt werden kann und diese Position 1 bis 2 Sekunden halten und danach wieder absenken.

  • Variation: Gleiche Übung einbeinig (siehe Foto unten) mit verschränkten Armen am Oberköper ("Meister Proper"-Version).


Christoph wurde mit der neuen Laufkollektion von Asics ausgestattet.

Das Outdoor-Workout zum Selbermachen: Sprinter Sit-ups / Bild: Thomas Polzer

SPRINTER-SIT-UPS
Start in Rückenlage mit den Händen flach neben dem Körper. Aufsetzen, Knie anziehen und den gegenüberliegenden Arm (wie beim Sprinten) abheben. Wieder in die Ausgangsposition, Vorgang mit dem anderen Knie wiederholen.


Christoph wurde mit der neuen Laufkollektion von Asics ausgestattet.

Outdoor-Workout zum Selbermachen: Knee Grabs / Bild: Thomas Polzer

KNEE-GRAB-SIT-UPS
Start in der Rückenlage mit den Fäusten am Kinn und Blick zum Bauchnabel. Aufsetzen, beide Knie anziehen und mit den Händen die Beine greifen. Wieder absenken, dabei nicht auf die Fäuste und den Blick zum Bauchnabel vergessen.

Christoph wurde mit der neuen Laufkollektion von Asics ausgestattet.

Outdoor-Workout zum Selbermachen: Klimmzüge / Bild: Thomas Polzer

KLIMMZÜGE
Klimmzüge lassen sich je nach Gegebenheiten gut variieren. Unterschiedliche Griffpositionen bedeuten unterschiedliche Belastung für die Muskeln. Prinzipiell gilt: Je weiter die Hände auseinander sind, desto schwieriger wird die Übung.

  • Hilfe: Wer es nicht schafft, sein Körpergewicht hochzuziehen, kann sich dabei von einer zweiten Person helfen lassen. Diese schiebt die Beine des Trainierenden gerade so viel nach oben, dass ein Nachobenziehen möglich wird. 


Christoph wurde mit der neuen Laufkollektion von Asics ausgestattet.

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