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Intelligent trainieren, besser radeln.

Besser radeln: 15 Tipps für mehr Power im Sattel

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Ob ehrgeiziger Marathonbiker oder umweltbewusster Stadtradler:­ Radfahren ist und bleibt Sport. Und Sport macht einfach mehr Spaß, wenn man seine Fähigkeiten durch Training verbessert. SPORTaktiv zeigt euch, wie einfach das geht.

Natürlich wissen wir, dass es gerade unter den reinen Freizeitradlern viele gibt, die absolut „trainingsresistent“ sind – nach dem Motto: „Ich kann Rad fahren, das genügt.“ Darum haben wir hier nochmals einen Leitfaden mit 15 Trainingstipps zusammengestellt, die jeder Radbenützer – egal, wo und mit welchem Ehrgeiz er herumkurbelt – beherzigen sollte. Das Spaßpegel schnellt damit garantiert in die Höhe!

1. Prüfe deine Leistungsfähigkeit: So einfach – so logisch: Nur wenn du weißt, was in dir drin steckt, kannst du auch erkennen, was du aus dir herausholen kannst! Gerade beim Radfahren ist bekanntlich die Skala der Belastungsmöglichkeiten eine nach oben offene. Damit also geplante­ Traumtouren, längere Tagesfahrten oder auch Wettkampfstarts nicht zum schmerzhaften Flop werden, solltest du unbedingt einen Leistungstest machen, um deinen Ist-Stand festzustellen und danach deine Ziele abstimmen. Beste Adresse: Sportmediziner, Sportwissenschafter, Fitnessstudio; Trainingskundige können sich auch selbst testen (Conconi & Co.).

2. Definiere deine Jahresziele: Natürlich hat jeder begeisterte Hobbyradler ein paar Traumziele, die er erreichen möchte. Aber wie schon bei Tipp1 gesagt: Es ist allein dein Körper, der hier die Grenzen festsetzt. Mit der realistischen Einschätzung deiner Möglichkeiten (dazu gehören auch die zeitlichen Ressourcen) solltest du ganz klar deine radlerischen Ziele für 2013 definieren. Gehen diese nämlich über wöchentliche Bummelfahrten hinaus, fasst du auch längere Tagestouren oder mehr ins Auge – dann musst du auch deinen Körper darauf vorbereiten.

3. Erstelle einen Terminplan: Das Um und Auf, damit ein Training auch Wirkung zeigt, ist die Regelmäßigkeit. Und um diese Kontinuität bei deinen radsportlichen Ambitionen zu gewährleisten, musst du deine geplanten Trainingsfahrten auch in deinem Terminkalender festschreiben. Gleich als Grundregel: Dreimal die Woche eine Stunde solltest du schon im Sattel sitzen, wenn du nachhaltig deine Leistungsfähigkeit verbessern willst.

4. Leg dir ein Tagebuch an: Den Überblick über deine Rad­einheiten, die Kontrolle deines Trainingsfleißes bekommst du am einfachsten, wenn du ein Trainingsbuch führst. Ein Stehkalender (immer in Reichweite) genügt da schon – Hauptsache, du notierst Zeit, gefahrene Kilometer und, ganz wichtig, die Intensität der Belastung sowie die Art des Trainings.

5. Ausdauer ist gefragt: Ausdauertraining ist gerade im Radsport die Basis jeder Leistungsfähigkeit­ und die Grundlage für jede längere­ ­ Tour. Das Gute: Auf dem Rad wird richtiges Ausdauertraining leicht gemacht. Die Formel lautet: Lange Fahrzeit bei gleichbleibend niedriger Intensität. In der Praxis sind das 2-stündige Ausfahrten im GA1-Tempo mit 90 bis 100 Kurbelumdrehungen. Übersetzt für Unkundige: GA1 ist das Rollertempo, bei dem du dich noch locker unterhalten kannst.

6. Auf die Kraft nicht vergessen: Natürlich brauchst du auch genug „Saft“ in den Beinen. Die holst du dir mit Power-Workouts, die du ein- bis zweimal in dein Wochentraining einbaust. Such dir dazu eine gleichmäßig ansteigende Straße, die du dann mit schwerem Gang und niedriger Trittfrequenz (50 bis 60 Umdrehungen/min.) je nach Fitness 5 bis 15 Minuten lang hochkurbelst. Das Ganze machst du zwei- bis viermal, dazwischen jeweils 10 Minuten locker im Flachen ausradeln. Wichtig ist dabei, dass du ruhig und gleichmäßig bergauf trittst – wenn Oberkörper und Knie zu „pendeln“ beginnen, schaltest du auf einen leichteren Gang zurück.

7. Für Abwechslung sorgen: Abgesehen davon, dass du vorhin angeführte Workouts in dein Training einbauen sollst: Es ist wichtig, dass du auch deine „Roller-Ausfahrten“ möchlichst abwechlsungsreich gestaltest. Such dir also immer neue Strecken, bau auch leichte Hügeln ein, fahr zwischendurch ruhig im flotteren Tempo – das alles tut Körper und Kopf gut.

8. Mit Gymnastik ergänzen: Was leider viele Hobbyradler vergessen oder nicht wissen: Training im Sattel allein reicht nicht aus, um wirklich rundum fit zu sein. Du musst wissen: Um Power auf den Boden zu bringen, brauchst du nicht nur stramme Wadeln, sondern auch einen starken Körperkern. Denn nur dadurch ist gewährleistet, dass die ganze Kraft in vertikaler Richtung nach unten auf die Pedale geht. Die für einen stabilen Körperkern maßgebliche starke Muskulatur im Lendenwirbel­bereich holst du dir mit gezielter Gymnastik für Rumpf & Rücken, die du zweimal die Woche daheim absolvierst.

9. Ruhepausen einhalten: Eine eiserne Regel, die für jede Art von Training in praktisch jeder Sportart gilt, muss natürlich auch von den Radsportlern beherzigt werden: So ehrgeizig du auch auf ein Ziel hinarbeitest und so lang auch die geplante Mehrtagestour sein mag – bei einem Trainingsaufbau ist es ganz entscheidend, dass dein Körper auch genügend Zeit zum Erholen bekommt. Denn nur in der Regenerationsphase wandelt der Körper die gesetzten Trainingsreize in Leistung um. Daher: In der Wochenplanung gleich vorab die Ruhetage fixieren – zumindest zwei pro Woche sollten es schon sein. Gymnastik und moderates Bewegen ist natürlich auch an „Ruhetagen“ erlaubt.

10. Nicht überpowern: Das Motto „Einbremsen“ hat bei diesem Tipp eine doppelte Bedeutung: Zum einen sollte gerade zu Saisonbeginn und auf den ersten Ausfahrten der Genuss und nicht der Ehrgeiz im Vordergrund stehen. Dein Körper braucht etwas Zeit, um sich an die neue Belastung zu gewöhnen. Und du bekommst so die Gelegenheit, um dich an das Material zu gewöhnen, dich wieder mit dem Handling vertraut zu machen.  Aber „schaumgebremst“ sollte sowieso jede Ausfahrt gestartet werden. Gönn deinem Körper  also zumindest 15 Minuten Einrollen im Flachen bis er auf Betriebstemperatur ist und auch du dich ans Rad gewöhnt hast.

11. Gute Partner suchen: Beim Radfahren ist das mit der Gruppendynamik so eine Sache. Während beim Laufen das vorgegebene Tempo sehr schnell für eine natür­liche Selektion sorgt, können auf einem Rad auch Schwächere über längere Zeit mithalten, obwohl sie schon am letzten Zacken dahinfahren. Was aber weder der Form noch dem Vergnügen zuträglich ist. Daher: Eine gute Radlerpartie (oder auch ein Rad-Duo) muss über einige Stunden eine homogene Einheit sein – die sich zwar gegenseitig motiviert, aber sich untereinander nicht „zu ­Tode hetzt“.

12. Positiv denken: Auch dieser Tipp kann praktisch eins zu eins von den Läufern übernommen werden: Dein Kopf muss mitspielen, wenn Training erfolgreich sein soll! Anders gesagt: Mentale Schwäche ist der erste­ Schritt zum Hängenlassen! Der wichtigste Grundsatz aller Sportler lautet: Denk immer positiv! In der Praxis bedeutet das, dass du immer versuchst, negative Gedanken gegen positive auszutauschen. Beispiel: Denk nicht daran, wie lange du noch fahren musst – freu dich darüber, was du schon geschafft hast. Wenn die Motivation absinkt: Setz dir immer wieder neue, schnell erreichbare Ziele – die nächste Kreuzung, den nächsten Hügel, den du schaffst. Denn jedes erreichte Ziel macht dich stärker.

13. An der Technik feilen: Ein ganz heikles Thema bei den Radsportlern ist die Fahrtechnik. Da meinen wir nicht das Bewältigen besonders kniffliger Situationen, sondern das ganz simple Sitzen und Treten – ­also die ökonomische Art der Kraftübertragung von den Beinen auf die Pedale und in Folge auf die Straße. „Der überwiegende Teil der Hobbyradler“, urteilt auch SPORTaktiv-Radexperte Paco Wrolich, „sitzt so auf dem Bike und tritt so in die Pedale, dass viel von der aufgewendeten Kraft nicht in Meter umgelegt wird, sondern wirkungslos verpufft.“ Wie du hier Abhilfe schaffen und an deiner Technik feilen kannst? Eine Möglichkeit ist, sich an gute Radler dranzuhängen und ihnen was abzuschauen. Die sicherste Methode: Melde dich bei einem Kurs oder Bikecamp an  – dort wirst du von professionellen Instruktoren im „Runden Tritt“ und anderen nützlichen Techniken eingeschult. Apropos: Die SPORTaktiv-Radcamps sind dazu eine perfekte Gelegenheit! 

14. Mut zum Radwechsel: Einmal Rennrad, immer Rennrad? Das muss nicht so sein. Und auch eingefleischte Mountainbiker sollten zwischendurch auch einmal die Leichtigkeit des Dahingleitens erleben dürfen, wenn sie im Sattel eines Rennrades sitzen. Es ist nicht anders wie bei den Hobbyläufern, denen wir auch immer raten, ab und zu das Terrain (und die Schuhe) zu wechseln: Unterschiedliche Fahrbedingungen schulen Koordination und Gleichgewicht, es werden auch unterschiedliche Muskelpartien beansprucht. Für das „Fremdgehen“ muss man sich ja nicht gleich ein neues Rad anschaffen – vielleicht hat ja wer im Bekanntenskreis ebenfalls Lust auf einen Wechsel und macht mit bei einem kurzzeitigen „Bike-sharing“.

15. Für guten Treibstoff sorgen: Dein Rad fährt zwar ohne ihn – du selbst aber brauchst trotzdem den richtigen „Treibstoff“, wenn dir unterwegs nicht das Gas ausgehen soll. Dieses „Auftanken“ beginnt bekanntlich schon bei einer grundsätzlich gesunden und vernünftigen Ernährung, setzt sich fort in einer Radler-gerechten Nahrungsaufnahme vor dem Start einer Tour (z. B. zwei Stunden vor der Abfahrt keine Ballaststoffe mehr) und geht dann in eine entsprechende Grundversorgung auf der Runde über. Um dem bekannten „Hungerast“ zu entkommen, gibt es jede Menge Powerriegel und -Gels, die du allerdings schon vorher auf Verträglichkeit testen sollst. Und eh klar: Alle 10 Minuten ein kräftiger Schluck aus der Trinkflasche!

 

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